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なるほど!健康ニュース

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夏のスポーツと水分補給

スポーツ時の水分補給は、熱中症予防の目的もあるので、ドリンクの選び方や飲み方が大切になってきます。

特に夏のスポーツでは、発汗量が多くなり、汗で失われるみれらる補給が欠かせません。
そのため、塩分も一緒に補給できるドリンクを用意しましょう。
スポーツドリンクには、水分と塩分に加えて、4〜8パーセントの糖分も含んでおり、エネルギー補給もできます。

スポーツ中は、いつでも水分補給ができるようにします。
ただし、飲みすぎると血液が薄まって、低ナトリウム血症を起こし、死に至る場合もあるので注意が必要。
発汗量は人によって異なり、天気や運動量、時間などによっても変わります。
そのため、無理に飲ませることは控えましょう。

また、普段の食事に味噌汁やスープを取り入れると、適度な水分と塩分補給が可能です。
アルコールやカフェインは利尿作用があるため、飲んだ後のスポーツではこまめな水分補給が必要。

上手な水分補給を心がけることで、夏のスポーツを楽しみましょう。
| 運動・エクササイズ | 16:33 | pookmark |

スポーツ時の水分補給

スポーツでパフォーマンスを上げるためには、水分コントロールが重要です。
マラソン選手がオリジナルドリンクを飲む場面は、テレビ中継などでもよく目にするでしょう。
この水分補給が勝敗の分かれ目になることもあるため、研究されている分野でもあります。

スポーツ中に一気に大量にかく汗の中には、カリウムやナトリウムなどのミネラル、ビタミン類が多く含まれています。
水分と一緒にこれらの成分が流出すると、筋肉の痙攣が起きやすくなります。
喉の渇きを感じてからでは遅いので、スポーツをする15分前には水分補給をしておきましょう。
スポーツ中や後も、渇きを強く感じる前に発汗度に合わせて飲むことが大切。

スポーツをする人は、1日の摂取エネルギー1000kcal当たり1リットルの水分補給が勧められています。
1日2000kcalであれば、2リットルが必要です。
食事から摂取する水分を引いても、1リットルの水分補給をする必要があります。
| 運動・エクササイズ | 14:01 | pookmark |

運動後のたんぱく質摂取

スポーツ栄養学では、運動をした後にはなるべく早くたんぱく質を摂ることが大切とされています。

たんぱく質は、筋肉や血液、臓器などの構成成分となる大切な栄養素。
このたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸を摂ることが重要です。

運動後になるべく早くたんぱく質を摂る必要がある理由は、傷ついた筋肉の繊維を修復するため。
ダメージを修復するためには、筋肉のもとになるたんぱく質をできるだけ早く摂ったほうが良いのです。

たんぱく質の摂取が遅くなると、体は自分自身で補おうとします。
血液中のたんぱく質が体内で利用されてしまうため、やがてはスポーツ貧血になってしまうのです。

軽い運動をした後でも、できるだけ早くたんぱく質を摂るように心がけましょう。
卵や牛乳などには、多くのたんぱく質や必須アミノ酸が含まれています。
| 運動・エクササイズ | 13:25 | pookmark |

夏の運動

梅雨の時期は、雨が多くで外での運動が思うようにできません。
梅雨明けが待ち遠しい方も多いでしょう。

しかし、夏の運動には、熱中症対策も必要です。
無理や我慢をせずに、体を動かすことが大切になってきます。
特に、高齢者や子供は、のどの渇きなどへの反応が低下し、自分では気付かないこともあります。

そのため、外出や運動前の水分補給、帰宅時や運動が終わった後の水分補給を習慣付けましょう。
最近では、経口補水液が多くの飲料メーカーから出ています。
ジュースやスポーツドリンクなどに比べて、エネルギーが低く、体に必要なミネラルやビタミンが配合されているので、外出時に役立ちます。

また、夏ならではの麦茶はノンカロリーなので、常備しておくことも脱水を防ぐためには欠かせません。
| 運動・エクササイズ | 13:13 | pookmark |

運動を習慣づける

暖かくなってきたので、外での運動が気持ちよくなり、散歩やウォーキングに最適の季節です。
運動を習慣づけるために、スポーツジムへ通い始める方も多いでしょう。
女性向け雑誌では、ダイエットや運動、若々しさを保つ体づくりなどをテーマにした特集も増えています。

しかし、一人で運動を続けるには、なかなか難しいのが現実です。
そこで一番良い方法は、専門的な知識を持ったインストラクターがいるスポーツジムへ通うことです。
個人個人に具体的なアドバイスをしてくれるジムを選ぶと良いでしょう。

最近では、体重や体脂肪率の変化の成果により、プレゼントがもらえるなど、運動継続への仕掛けを上手に取り入れているジムもあります。
無料で見学を行っているジムもあるので、いくつか比べてみましょう。
| 運動・エクササイズ | 14:20 | pookmark |

春のストレッチ

最近は、少しずつ暖かくなってきたので、外で運動する人も増えると思います。

しかし、冬の間にあまり体を動かしていないと、意外と体力は低下しているもの。
急激に激しい運動に挑戦するのではなく、まずはストレッチや軽い運動などのトレーニングで、体を慣らしていきましょう。

筋肉は、年齢と共に弱くなったり、硬くなっていきます。
トレーニングでは、弱くなった筋肉を強くしたり、硬くなった筋肉を軟らかくすることを意識しましょう。

まずは、ストレッチを行って、関節や靱帯、腱を伸ばして、体温を上げます。
深呼吸をしながらやると効果的です。
つま先、足の甲、足首、ふくらはぎ、すね、膝へと伸ばす場所を上げていくのがコツです。

また、赤ちゃんのように四つんばいになってハイハイをしたり、手を使わずに寝返りをうったり、頭を上げ下げする動作を行うことで、首や肩周りのインナーマッスルをバランス良く使えるようになります。
| 運動・エクササイズ | 14:01 | pookmark |

ラジオ体操

NHKのラジオ第一放送では毎日、ラジオ体操が流れています。
ラジオ体操は、誰でも気軽に体を動かすことができるもの。
学校の体育の授業や、町内会の早朝ラジオ体操などで、取り組んだ人も多いでしょう。

ラジオ体操を10分行うと、自分の体重を0.8倍したカロリーが消費されます。
運動不足解消やダイエットのために、毎日実践してみてはいかがでしょうか?

ウォーキングと同じで、特別な準備をする必要もなく、動きやすい服装と靴があれば、すぐに始められます。
手軽なので、毎日続けるのにも、それほど苦にならないと思います。
| 運動・エクササイズ | 13:56 | pookmark |

日常の運動量

運動で消費するエネルギーは、性別や年齢、体格などにより異なってきますが、日常の運動量を増やすなどして、ダイエットを成功させることは可能です。
通勤・通学途中ではなるべく階段を使ったり、時間のある時は少し遠回りして歩くのも良いでしょう。

昇り階段を一段上ると0.1キロカロリーを消費します。
下り階段を一段下りると、0.05キロカロリーを消費します。

階段を上る運動量は、ランニングとほぼ同じ量のエネルギーを消費するのです。
そのため、日常にできる運動として階段利用を心がけることがオススメ。
| 運動・エクササイズ | 18:04 | pookmark |

マラソン前の準備運動

マラソンやジョギングがブームになり、気軽にできることもあり、走る人が増えています。
ダイエットや筋力アップに繋がるため、健康維持にも最適です。

しかし、ケガが多いのも事実。
マラソンをする人には、足の筋肉や関節、アキレス腱を傷める方が多くなっています。

マラソン・ジョギングを始めて、コンクリートなどの硬い路面を走ったり、靴底の固いシューズを履いていると、足底からの衝撃で膝を傷めます。
走る距離を伸ばし始めると、脚の筋肉や膝の半月板などに疲労がたまってしまいます。
着地の衝撃で疲労骨折する可能性もあります。

このようなケガを防ぐためには、準備運動が大切。
最低20分以上は、足先から足背、足関節、ふくらはぎ、膝へと運動をして、関節や筋肉を十分に伸ばしておきましょう。

また、走っている時に痛みを感じた場合は、5分ごとに痛みをチェックします。
5分前より痛みが強くなっている場合は、走るのを中止してください。
痛みが軽減している場合は、また様子をみながら続けましょう。
| 運動・エクササイズ | 13:40 | pookmark |

ウォーキングの効果

ウォーキングは、下半身の筋肉を鍛えて、肺活量を増やし、呼吸筋を強くする効果があります。

心臓から全身へ送り出された血液は、足の末端まで行き、また心臓へと戻ります。
どうやって血液が足の末端から心臓まで戻れるのかは、筋ポンプ作用と呼吸ポンプ作用の働きのおかげ。

筋ポンプ作用は、動脈の血圧や四肢の筋肉運動により静脈が圧迫され、静脈の抹消側の弁が閉まり、心臓側の弁が開くこと。
これを繰り返すことで、足から心臓へ血液が移動しています。

呼吸ポンプ作用は、息を吸うことで胸郭が拡大し、胸部内圧が陰圧となり、その大きさで静脈の血が心臓へ吸引されること。

ウォーキングでふくらはぎを鍛えることで、下肢静脈瘤や高血圧などを改善する効果が期待できるのです。
ウォーキングは、10分単位で少しずつ距離を伸ばして、足首などのストレッチも心がけるようにしましょう。
| 運動・エクササイズ | 14:31 | pookmark |

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