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なるほど!健康ニュース

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ファストフードと栄養

ハンバーガーや牛丼などのファストフードは、気軽に美味しく食べることができますが、栄養面では糖質と脂質が多いため、選び方に注意が必要です。

ファストフードには野菜が少ないので、サイドメニューにはサラダやけんちん汁など野菜の入ったものを選びましょう。
ドレッシングはノンオイルのものがオススメです。

また、Lサイズやメガサイズ、特盛りは脂肪エネルギーが高くなっています。
なるべくなら、通常サイズを選びましょう。

甘いドリンクやデザートも控えた方が良いでしょう。
ジュース類には約10パーセントの糖分、生クリームやアイスクリームには乳脂肪と砂糖がたっぷり入っていて、高エネルギーです。

このようなファストフードの特性を知り、選び方を工夫することで、栄養をしっかりと取れるようになります。
食べてはいけないものではないので、上手に選べて食べましょう。
| 食品 | 14:10 | pookmark |

果物の天ぷら

食欲の秋が近づき、スーパーなどにも梨やブドウなどの秋の果物が並び始めました。

しかし、果物は糖分が多いから、と摂取を控えている方も多いそうです。
果物が不足すると、ビタミン・食物繊維・カリウムなどの摂取奨励量に足りなくなってしまいます。
そのため、果物は上手に取り入れるようにしましょう。

最近は、アボカドが人気ですが、これも果物の仲間。
サラダやスープ、スムージーに向いていますが、エネルギー量は同量のバナナの2倍以上と高くなっているので注意。

新鮮な果物は、そのまま生で食べたり、ジュースやジャムにすることが多いでしょう。
また、子供のおやつには、バナナを串に刺して衣をつけて上げる天ぷらがオススメです。
柿やイチヂクを天ぷらにして出しているお店もあります。

食卓に上手に果物を取り入れて、摂取しましょう。
| 食品 | 14:19 | pookmark |

食物繊維の摂取

食物繊維は、米や麦、イモ、とうもろこしなどの雑穀、イモ類、豆類などに多く含まれています。
煮炊きするだけで、豊富な食物繊維を摂取でき、エネルギーも生み出してくれます。

食物繊維には、水に溶ける水溶性と、不溶性のものがあります。
水溶性は、果物や昆布、寒天、こんにゃくなどに含まれています。
不溶性は、穀類の外皮、豆類、きのこ類、エビやカニの殻に多く含まれています。

働きにも違いがあり、水溶性は血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、血圧の低下作用などもあります。
不溶性は、腸内で水分を吸収して膨張し、腸内環境を整えてくれます。

食物繊維の摂取量の目安は、男性は1日に20g、女性は18gとなっています。
もずく100gには食物繊維が約2g、納豆100gには約6.7gが含まれています。
なるべく多めに食べるように努力しましょう。
| 食品 | 14:33 | pookmark |

災害時の食事

災害時に避難所などで配給される食事は、乾パンやクラッカー、おにぎりやパン、インスタント食品、お菓子などが中心でう。
これでは、炭水化物を補給できても、たんぱく質、ミネラル類、食物繊維などの栄養素が不足してしまいます。
これらの栄養素が足りなくなると、便秘や下痢になりやすく、風邪や口内炎なども引き起こします。

そのため、保存性が高く、調理不要な魚や肉の缶詰、魚肉ソーセージ、カレーやシチューなどのレトルト食品、ロングライフ牛乳などがあると安心です。
ビタミンやミネラル、食物繊維は、ナッツ類や野菜・果物の缶詰、乾物、常温保存可能な野菜ジュースで補給できます。
サプリメントを一時的に使用するのも良いでしょう。

また、ボランティアの方などの炊き出しでは、温かい料理で栄養補給ができます。
災害はいつどこで起きるか分からないので、できることから始めて、準備をしておきましょう。
| 食品 | 14:10 | pookmark |

スーパーフード

最近では、チアシードやアマランサスなど南米由来の食材がスーパーフードど呼ばれています。
体に良いとされる成分を含み、古くから食べ続けられてきたので、健康に良いことは確かです。

ただし、これらの食品だけを食べていれば良い、というわけではありません。
スーパーフードは、一般的な食品とサプリメントの中間のような存在で、ある栄養成分が突出している部分だけがクローズアップされて解説されています。
そのため、たんぱく質や脂質、炭水化物などの欠かせない成分はそう多くは含まれていません。

このように、一つの食品の効果ばかりに期待するのは危険です。
なるべく多くの食材を取り入れるようにし、スーパーフードはトッピングなどに適度に用いるくらいが良いでしょう。
| 食品 | 14:35 | pookmark |

野菜を食べる

食事の際、野菜を最初に食べると、食べ過ぎや早食いを防止できます。

歯ごたえのある野菜をよく噛むことで、食事のスピードを緩め、満腹感をもたらしてくれます。
野菜はエネルギーもわずかなので、食べ過ぎが抑えられます。

繊維質の多い野菜であれば、食後に血糖値が急激に上昇することも防いでくれます。
糖尿病の治療や肥満防止には、食後血糖値の急上昇は最も避けたいこと。
最初に野菜を食べることは、とても大切なのです。

1日に必要な野菜の量は、300g〜400gとされています。
ただし、野菜なら何でも良いわけではありません。
糖質の多いじゃがいも、さつまいも、とうもろこし、にんじん、かぼちゃ、ごぼう、ブロッコリーなどは、1日100g以内に抑えましょう。

野菜ジュースにして飲むことも、まだ良い効果が期待できると証明されているわけではありません。
また、お腹が弱くて下痢をしやすい人は、繊維質の多い野菜を摂りすぎると、逆効果になる場合もあります。
| 食品 | 14:00 | pookmark |

脂質の摂取量

脂質の摂取目安は、1日に必要なエネルギーの2〜3割です。
2000キロカロリーの人の場合、脂質でのエネルギーは400〜600キロカロリー、量としては45〜67グラムです。

卵白にはほとんど脂質はありませんが、卵黄には1個あたり5グラム以上あります。
卵のサイズによって、量は増えるので、脂質も増えます。

以前、卵は1日1個まで、と言われていましたが、最近では研究の結果、1日2個ずつ食べても循環器系への影響は少ないことが分かり、食事からのコレステロール摂取制限が穏やかになりました。
卵だけでなく、肉類や乳製品などの脂質に関する摂取量も、警戒心がなくなってきたように感じます。

また、最近のダイエットでは、ご飯やパンなどの糖質の多い食品を制限する方法が主流です。
しかし、その代わりに必要以上に資質を多く食べている可能性もあります。
バランスが大切なので、1日の糖質、脂質、たんぱく質の摂取量を守るようにしましょう。
| 食品 | 14:03 | pookmark |

甘い食べ物と糖類

甘い食べ物は、食後のデザートとして、別腹として食べられることが多いですが、とてもリスクの高い食行動でもあります。
ケーキなどを自分で作ると、クリームや砂糖の使用量の多さに驚くことでしょう。

糖類は本みりんにも含まれていて、大さじ1に6g〜9gの糖類が含まれています。
砂糖を使わない煮物でも、みりんを入れれば糖類を取っていることになります。

また、甘い食べ物の代表として、和菓子と洋菓子が比較されます。
和菓子のほうが低カロリーですが、同じカロリーで比較すると、和菓子には洋菓子の倍近い糖類が含まれているのです。

日本人の一日の食品群別摂取量では、砂糖・甘味類は6.3g。
砂糖だけではなく、はちみつや果糖ブドウ糖液糖なども含まれます。
加工食品のラベルには「甘味料」と記されているので、確認しておきましょう。
| 食品 | 14:22 | pookmark |

食中毒を防ぐ

5月に入って日中の気温が高くなったり、6月の梅雨の時期には、食中毒・食あたりなどの胃腸トラブルが増えてきます。

一緒に同じ料理を食べているにも関わらず、嘔吐や腹痛、下痢などの症状が出る人もいれば、何の症状も出ない人もいます。
これは、食べた量やその時の体調などによって、腸の働きや抵抗力の高低が異なるためです。
また、子供や高齢者には、特に注意が必要です。

カキなどの二枚貝を食べる時は、仕事が忙しくて疲れやすい時期を避けたり、どうしても食べたい場合は十分に加熱するなど、工夫することも大切。
どうしても奈まで食べたい場合は、休日に食べるようにしましょう。

食中毒・食あたりの原因は、家庭の調理器具や食器などに潜んでいることもあります。
弁当箱の衛生に気をつけたり、お弁当のための料理の作りおきにも注意しましょう。

一般的に、卵や魚類、肉類は、60度以上で加熱することが基本。
お弁当などで作ってから食べるまでに時間が空く場合は、休息に冷やすことも必要です。
食中毒の原因となる細菌の多くは、30度〜40度で増殖しやすくなっています。

キッチンでも、まな板や包丁をキッチン用漂白剤などで洗浄したり、キッチンに立ったら必ず手を洗うことを習慣付けましょう。
| 食品 | 17:28 | pookmark |

機能性表示食品

2015年4月から、「機能性表示食品」制度が始まりました。

それまでの「特定保健用食品(トクホ)」「栄養機能食品」に加えて、健康への効果を表示できる食品が増えます。
2015年の夏頃には、表示付きのサプリメントや野菜類などが店頭に並ぶ予定です。

「機能性表示食品」とは、栄養素には分類されず、病気を治療する医薬品でもなく、病気になるリスクが軽減されるだろう予測される成分を含む食品。
リコピンが従来のものより1.5倍含まれているトマト、カリウム量が80パーセント少ないリーフレタスなどがあります。

そのため、個人の健康上の課題や嗜好と組み合わせて用いることが重要。
通風の方は、その原因であるプリン体を体内に取り込まないように、プリン体をカットした食品を食べると良いでしょう。
| 食品 | 14:03 | pookmark |

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